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名無しさん

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健康

2020.04.21

編集部 阿部

2020.04.21

編集部 阿部

免疫力UP!効果的な睡眠の心得とは!?

睡眠こそ、最大の防御!?

こんにちは!

寝ること大好き、MANARA with編集部の阿部です。

突然ですが、皆様最近よく眠れていますか??

今の時期、免疫力を高めることが大事であるとされていますが、

意外と、「食事」や「運動」などのことに触れている記事を多く見かけます。

もちろん、その2つもすごく大事なのですが、

実は睡眠も「食事」や「運動」と同じくらい、

いやそれ以上!?に大切なんです!!

この記事では、そんな免疫を上げるために大切な睡眠の心得を、具体的に紹介していきます。

今日からすぐに取り組めることを書いておりますので、是非最後までお読みくださいね。

※もちろん、ウイルスへの対策としては、手洗い・うがい・アルコール消毒・人混みを避けるなどの行動が最も大切です。免疫力には個人差がございますので、あくまでご参考程度になさってください。

心得①:寝る前90分前にお風呂に入っておく

まず大事なことは、お風呂です。

皆様は、普段どのタイミングでお風呂に入っていますか?

寝る前に普通に入るだけでも効果はあるのですが、眠りにつく90分前に入るのが最も効果的であると言われているんです。

そして、ちゃんと湯船につかること。

これがすごく大切なんですよね。

その理由は人間の体の温度変化にあります。

人間には皮膚温という体の表面の温度と、深部体温という体の内側の温度があり、

この深部温度が下がると、「質の良い眠り」につくことが出来るそうなのです。

シャワーなどでは表面は温まるかもしれませんが、体の奥まではあったまらないので、湯船につかるべき!ということなんですね。

ここで、一つ疑問が浮かんだ方、いらっしゃると思います。

「どうして温度を下げたら質の良い眠りになるのに、お風呂に入って温度をあげちゃうの?」

ということ。

実は、人間の体の温度にはサイクルがあり、

お風呂で一時的に深部体温を上げることで、体が体温を元に戻そうとして、

ぐっと深部体温を下げていくのです。

ちなみに、この温度を下げる時に、体の足先や指先から温度を逃がしていくので、靴下などは履かない方がGOODです。

心得2:最初の90分が一番大事

2つ目は、睡眠の中で最も大切な時間です。


何を隠そう私は、睡眠の勉強をする前までは、

「一番深く眠っているのは寝始めて3時間くらいたった時だろう」

と思っていました。

なので、その時間に最も体力が回復したり、体の免疫力が上がったりしていると思っていたんです。

しかし、それは違いました。

最も、睡眠で大事なのは、眠ってすぐの90分だったんです!

人は寝ている間に「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」という二種類の睡眠を繰り返しています。

なんか言葉だけは聞いたことあるような気がしますよね?

でも、どっちがどっちなのかは良くわからない…。

かつての私もそうでした。

簡単に言うと、ノンレム睡眠は深い眠り、レム睡眠は浅い眠りです。

ちなみに夢を見るのはレム睡眠(浅い眠り)の時ですね。

この2つが寝ている間には繰り返されているということです。

そして、その中でも最も深いノンレム睡眠状態に至るのが、最初の90分

そこからは朝にかけてどんどん全体的に浅くなってきます。

この最初の90分の間に一番、脳が休まったり、肌がキレイになったり、はたまた記憶が定着したり、”良いこと”がたくさん起こっているのです(^^♪

なのでお風呂などで調整を行い、この90分をベストな状態で迎えられるようにしてください。

心得3:寝る前は脳を使わない

寝てすぐの90分を最高の状態にするために、寝る前は脳をなるべく使わないで欲しいんです。

時間で言うと1時間~2時間前くらい。

もちろん、スマホなどを触るもの良くないですが、

頭を使ったりするのも、あまり良くないようです。

しかし、どうしても頭を使ってしまいますよね?

そこでオススメなのは、寝るまでの行動を決めてしまうこと。

これで「判断する」回数を減らすのです。

「判断する」回数を減らすということは「考える」時間を減らすことにもつながりますからね(^-^)

例えば、お風呂に入って→歯磨きをして→猫と戯れて→服をたたんで寝る。

このように毎日同じことをしていれば、それは習慣になります。

そうやって工夫することで、なるべく脳を使わないで、睡眠を迎えることができるので、是非、試してみて下さい。

心得4:寝る時間にベストな時間はない!?

「●時間寝れば完璧!」

そういう法則があれば私たちとしてはすごく楽なのですが、

人によって、ベストな睡眠時間というのは違ってくるので、●時間寝れば絶対大丈夫!という法則は、残念ながらありません。

しかし、だからと言って、短すぎるのはNG。

たまに、「ショートスリーパー」の偉人や有名人の方もいらっしゃいますが、

「ショートスリーパー」は遺伝子レベルで決定しています。

なので普通の方が睡眠時間を短くするのは体に毒。

もちろん免疫力も下がります。

申し訳ないことに、「●時間寝れば完璧です!」とは言えませんが、ある程度の基準値はあります。

まずは6時間~8時間寝てみてください。

そうして自分の体力がしっかりと回復する睡眠時間を見つけてみてくださいね!

心得5:効果的な起き方、睡眠にとってはすごく大切

睡眠は起き方もすごく大事です。


まずはアラームですが、起きたい時間の20分前と起きたい時間の2回、アラームをかけるといいと言われています。

これには、先ほど説明した「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の周期が関係しています。

人間の「レム睡眠」「ノンレム睡眠」の周期は最初は90分程なのですが、

時間が経つにつれ、短くなるそうなのです。

その時間が約20分。

人は、レム睡眠(浅い睡眠)の時は小さい音でも起きることが出来ると言われているので、そこを狙ってアラームをかけるというわけです。

また、朝起きたら、日光を浴びたり、軽めの運動をするとすっきり起きることができます。

最高の睡眠で、免疫力UP!

いかがでしたか?

今回書いたものはどれもすぐに実践できるものなので、

是非試してみてくださいね。

そして免疫力をどんどん上げてください!

またMANARA withでは、「免疫力を上げる食事」についても書いていますので、

是非合わせてお読みください!

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